วิธีเพิ่มน้ำหนัก
อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากอ้วน กินอาหารเวลาไหนดี: เคล็ดลับกินถูกเวลา สุขภาพดี มีน้ำมีนวล!
มิ.ย.
หลายคนอาจจะสงสัยว่า “เอ๊ะ…ทำไมคนส่วนใหญ่เขาถึงอยากผอมกันนะ แล้วทำไมเราถึงอยากอ้วนล่ะ?” ใช่ครับ! การเพิ่มน้ำหนัก หรือ “อยากอ้วน” ในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงการอ้วนแบบลงพุง ไร้สุขภาพ แต่หมายถึงการมีน้ำมีนวล มีกล้ามเนื้อ สุขภาพแข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่คนผอม หรือคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์อยากจะไปให้ถึง และคำถามยอดฮิตที่ตามมาก็คือ “แล้วจะกินอะไร กินเวลาไหนดีล่ะ ถึงจะอ้วนขึ้นแบบสุขภาพดี?” บทความนี้มีคำตอบให้คุณแบบจัดเต็ม!
ทำไมการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีจึงสำคัญ?
ก่อนที่เราจะไปเจาะลึกเรื่องเวลาและเมนูอาหาร เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีถึงสำคัญนัก มันไม่ใช่แค่เรื่องของตัวเลขบนตาชั่ง แต่มันคือเรื่องของสุขภาพในระยะยาวเลยนะ
ประโยชน์ของการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี
การมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงและช่วงวัย ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้นนะ แต่มันส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราเลยล่ะ ลองนึกภาพดูสิว่าถ้าเราผอมเกินไป ภูมิต้านทานเราก็จะต่ำ เจ็บป่วยง่าย แถมยังไม่มีแรงทำกิจกรรมต่างๆ อีกด้วย แต่ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักแบบถูกวิธี โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลร่างกายที่แข็งแรง เราก็จะมีเรี่ยวแรงมากขึ้น มีพลังงานเพียงพอในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ภูมิคุ้มกันก็จะดีขึ้น ไม่ป่วยง่าย แถมยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดี มีน้ำมีนวล และมั่นใจในตัวเองมากขึ้นด้วยนะ
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนักที่ผิดวิธี
การจะเพิ่มน้ำหนักนั้น ถ้าทำผิดวิธีก็อาจจะนำไปสู่ปัญหาได้เหมือนกันนะ บางคนคิดว่าอยากอ้วนก็กินอะไรก็ได้ที่มันๆ หวานๆ จัดหนักจัดเต็มไปเลย ซึ่งนั่นอาจทำให้เราได้น้ำหนักมาก็จริง แต่สิ่งที่ได้มาอาจจะเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง เบาหวาน หรือโรคอื่นๆ ตามมาได้ในอนาคต ดังนั้น การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต้องเน้นที่คุณภาพของอาหารควบคับ ไม่ใช่แค่ปริมาณอย่างเดียว
หลักการเพิ่มน้ำหนักเบื้องต้น: แคลอรี่ต้องถึง!
หัวใจสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีคือ “การกินให้ได้แคลอรี่ส่วนเกิน” ฟังดูแล้วอาจจะงงๆ ใช่ไหม? มาทำความเข้าใจกันแบบง่ายๆ ดีกว่า
แคลอรี่ส่วนเกินคืออะไร?
ลองนึกภาพง่ายๆ ว่าร่างกายเราก็เหมือนรถยนต์คันหนึ่ง ที่ต้องการน้ำมันในการขับเคลื่อน รถแต่ละคันก็กินน้ำมันไม่เท่ากันใช่ไหม? ร่างกายเราก็เหมือนกัน แต่ละคนต้องการพลังงาน (แคลอรี่) ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราทำ อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ทีนี้ถ้าเราอยากให้รถมีพลังงานสำรองเพิ่มขึ้น เราก็ต้องเติมน้ำมันให้เกินกว่าที่รถต้องใช้ในแต่ละวัน ใช่ไหมล่ะ? ร่างกายเราก็เช่นกัน ถ้าเราอยากเพิ่มน้ำหนัก เราก็ต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน แคลอรี่ที่เกินมานี่แหละที่จะถูกนำไปสะสมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ซึ่งควรจะเป็นกล้ามเนื้อและไขมันดีนะ
การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน
การรู้ว่าร่างกายเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเลยล่ะ เพราะถ้าเราไม่รู้ เราก็จะเพิ่มน้ำหนักแบบสุ่มสี่สุ่มห้าได้ บางคนอาจจะใช้สูตรการคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งก็คือพลังงานที่ร่างกายต้องการในภาวะพักผ่อน แล้วนำไปคูณกับระดับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน จากนั้นก็เพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีกประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายมีแคลอรี่ส่วนเกินสำหรับเพิ่มน้ำหนัก แต่อย่าเพิ่งตกใจไปนะ ถ้าฟังแล้วดูยุ่งยาก ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ที่ช่วยคำนวณให้ได้ง่ายๆ ลองหาดูนะ!
เจาะลึก! ตารางกินอาหารเพิ่มน้ำหนัก ฉบับมือใหม่
มาถึงช่วงเวลาที่ทุกคนรอคอยแล้ว! “กินอาหารเวลาไหนดี” นี่แหละคือคำถามที่หลายคนอยากรู้คำตอบ ผมจะแนะนำตารางกินอาหารแบบละเอียด ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้เลย
มื้อเช้า: Start ที่ดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
มื้อเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะมันคือจุดเริ่มต้นของวัน เป็นการเติมพลังงานให้ร่างกายได้ออกสตาร์ทอย่างเต็มที่ ถ้าเราไม่กินมื้อเช้า ร่างกายก็จะไปดึงพลังงานสะสมมาใช้ ซึ่งอาจทำให้เราอ่อนเพลียและไม่มีแรงได้
เมนูแนะนำมื้อเช้าแบบจัดเต็ม
ลองนึกภาพมื้อเช้าที่อุดมไปด้วยพลังงานสิ! คุณอาจจะเริ่มด้วย ข้าวโอ๊ต ที่ผสมกับ นมจืด หรือ นมถั่วเหลือง โรยด้วย กราโนล่า หรือ ถั่วต่างๆ และเพิ่มผลไม้สดอย่าง กล้วยหอม หรือ เบอร์รี่ เพื่อให้ได้วิตามินและใยอาหาร หรือถ้าชอบแบบไทยๆ ก็เป็น ข้าวสวย กินกับ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ หรือ ไข่เจียวหมูสับ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีนะ ที่สำคัญคืออย่าลืมเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
มื้อกลางวัน: เติมพลังให้ร่างกายตลอดวัน
มื้อกลางวันเป็นช่วงเวลาที่เราใช้พลังงานเยอะ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังทำงานอยู่ การกินมื้อกลางวันอย่างเพียงพอจะช่วยให้เรามีพลังงานต่อเนื่อง ไม่รู้สึกง่วงซึมในช่วงบ่าย
ไอเดียอาหารกลางวันที่หลากหลาย
ลองเปลี่ยนจากการกินข้าวแกงธรรมดาๆ มาเป็น ข้าวกล้อง หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่มีใยอาหารสูง กินคู่กับ อกไก่ย่าง หรือ ปลาแซลมอนย่าง ที่อุดมด้วยโปรตีน หรือถ้าเป็นอาหารไทยก็ลองเป็น ข้าวผัดกุ้ง หรือ ผัดซีอิ๊วใส่เนื้อสัตว์เยอะๆ ที่สำคัญคืออย่าลืมเติมผักให้ครบด้วยนะ เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
มื้อเย็น: สร้างกล้ามเนื้อ พักผ่อนเต็มที่
หลายคนอาจจะกังวลว่ากินมื้อเย็นแล้วจะอ้วนขึ้น แต่จริงๆ แล้ว มื้อเย็นเป็นช่วงเวลาที่เราสามารถเติมโปรตีนเพื่อช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการทำกิจกรรมระหว่างวันได้นะ
อาหารเย็นที่ช่วยเสริมสร้าง
มื้อเย็นควรเน้นอาหารที่ย่อยง่ายแต่ให้พลังงานและโปรตีนที่เพียงพอ ลองเป็น สเต็กเนื้อ หรือ ไก่ย่าง คู่กับ มันบด หรือ ข้าวโพด ก็ได้ หรือถ้าชอบอาหารเบาๆ ก็เป็น ซุปไก่ ใส่ เส้นพาสต้า หรือ เกี๊ยว ก็อร่อยและได้ประโยชน์ ที่สำคัญคือพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและของทอด เพราะอาจจะทำให้ย่อยยากและนอนหลับไม่สบายได้
มื้อว่าง: ตัวช่วยสำคัญ เพิ่มน้ำหนักแบบไม่รู้สึกผิด
นี่คือเคล็ดลับสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักเลยก็ว่าได้! มื้อว่างช่วยให้เราได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น โดยไม่ต้องยัดอาหารเข้าไปเยอะๆ ในมื้อหลัก ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้
มื้อว่างช่วงสาย
หลังมื้อเช้าประมาณ 2-3 ชั่วโมง ลองหาอะไรกินเล่นๆ ที่มีประโยชน์ดูสิ เช่น โยเกิร์ต ที่ผสมกับ ธัญพืช หรือ ผลไม้แห้ง หรือจะเป็น นมถั่วเหลือง สักแก้วกับ ขนมปังโฮลวีท ทา เนยถั่ว ก็เป็นตัวเลือกที่ดีนะ
มื้อว่างช่วงบ่าย
ช่วงบ่ายที่เริ่มรู้สึกหิว ลองหาอะไรที่ให้พลังงานแบบยั่งยืนดูสิ เช่น ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) สักหนึ่งกำมือ หรือ กล้วยหอม สักลูก หรือจะเป็น แซนด์วิชทูน่า ชิ้นเล็กๆ ก็ได้
มื้อว่างก่อนนอน
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มื้อว่างก่อนนอนก็สำคัญนะ การดื่ม นมจืด หรือ นมถั่วเหลือง ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เรานอนหลับ หรือจะกิน ไข่ต้ม สักฟองสองฟองก็ได้เช่นกัน แต่ก็อย่ากินเยอะเกินไปนะ เดี๋ยวจะแน่นท้องเอาได้
เทคนิคพิเศษ! กินยังไงให้อ้วนขึ้นแบบมีคุณภาพ
นอกจากการจัดตารางเวลาแล้ว ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพด้วยนะ
เน้นอาหารที่มีประโยชน์ ให้พลังงานสูง
เลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและให้พลังงานสูง เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และ เนื้อสัตว์ติดมันดี อย่างปลาแซลมอน เพราะไขมันดีก็สำคัญต่อร่างกายและช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้ดี
กินบ่อยขึ้น แต่เน้นปริมาณน้อยๆ
แทนที่จะกิน 3 มื้อหนักๆ ลองเปลี่ยนเป็น 5-6 มื้อย่อยๆ ดูสิ การกินบ่อยขึ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง และไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไปในแต่ละมื้อ
ดื่มน้ำผลไม้ นม โปรตีนเชค
นอกจากอาหารแข็งแล้ว เครื่องดื่มก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้นะ ลองดื่ม น้ำผลไม้คั้นสด หรือ นมสด แทนน้ำเปล่าในบางมื้อ หรือถ้าออกกำลังกายหนักๆ ก็อาจจะเพิ่ม โปรตีนเชค เข้าไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย: สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก) เป็นสิ่งสำคัญมาก! เพราะมันจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมันอย่างเดียว ทำให้คุณได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีคุณภาพและแข็งแรงขึ้นด้วยนะ
พักผ่อนให้เพียงพอ: ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยนะ เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ถ้าเรานอนไม่พอ ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ และอาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (หรือจำกัด) เมื่ออยากเพิ่มน้ำหนัก
บางคนอาจจะคิดว่า “อยากอ้วนก็กินอะไรก็ได้นี่นา” ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดมหันต์! ถึงแม้จะอยากเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์นะ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
น้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวานจัด
ถึงแม้จะให้แคลอรี่สูง แต่น้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวานจัดส่วนใหญ่ให้แคลอรี่จากน้ำตาล ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และยังทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว ทำให้กินอาหารที่มีประโยชน์ได้น้อยลงด้วย
อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ด
อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดมักจะมีไขมันทรานส์ โซเดียม และสารปรุงแต่งที่สูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว แถมยังให้สารอาหารน้อย และให้แคลอรี่ที่มาจากไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดี
ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์
ขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่มักจะมีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง แต่ให้สารอาหารน้อยมาก กินแล้วอิ่มเร็ว แต่ไม่ให้ประโยชน์กับร่างกายเท่าที่ควร
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ?
แม้ว่าเราจะสามารถเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักด้วยตัวเองได้ แต่บางครั้งการมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลก็เป็นสิ่งจำเป็นนะ
สัญญาณที่บอกว่าคุณอาจต้องการความช่วยเหลือ
ถ้าคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักมาสักระยะแล้ว แต่ก็ยังไม่เห็นผล หรือรู้สึกว่าทำผิดวิธี ไม่แน่ใจว่ากินถูกไหม หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ต้องระวัง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
ประโยชน์ของการทำงานร่วมกับนักโภชนาการ
นักโภชนาการจะช่วยวางแผนการกินอาหารที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ โดยคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ สภาพร่างกาย กิจวัตรประจำวัน และปัญหาสุขภาพต่างๆ ทำให้การเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด
สรุป: เพิ่มน้ำหนักให้สำเร็จ ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด!
การเพิ่มน้ำหนักให้ได้ผลและสุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องของการกินเยอะๆ อย่างเดียว แต่เป็นการกินอย่างฉลาด กินให้ถูกเวลา เลือกอาหารที่มีประโยชน์ และที่สำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอ อดทน และเข้าใจร่างกายของตัวเองด้วยนะ ถ้าทำตามคำแนะนำในบทความนี้ ผมเชื่อว่าคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพ มีน้ำมีนวล และสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน!
คำถามที่พบบ่อย (FAQs)
- ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยไหม ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก? การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก) สำคัญมากครับ เพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่แค่ไขมันอย่างเดียว แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่อาจจะเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพครับ
- กินอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักได้ไหม? อาหารเสริมสามารถช่วยได้ครับ แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการก่อนตัดสินใจใช้ เพราะอาหารเสริมแต่ละชนิดมีส่วนประกอบและจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน ที่สำคัญที่สุดคือการได้รับสารอาหารจากอาหารหลักให้เพียงพอก่อนนะครับ อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วยเสริมเท่านั้น
- ถ้ากินเยอะแล้วรู้สึกอิ่มเร็ว ทำยังไงดี? ลองเปลี่ยนจากการกิน 3 มื้อใหญ่ๆ มาเป็น 5-6 มื้อย่อยๆ แทนครับ การกินบ่อยขึ้นในปริมาณที่น้อยลงจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่อย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกอึดอัด นอกจากนี้ ลองเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ปริมาณไม่มาก เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ หรือนมและโปรตีนเชค ก็ช่วยได้ครับ
- ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล? ระยะเวลาในการเห็นผลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น จุดเริ่มต้นของน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรมที่ทำ และความสม่ำเสมอในการกินและการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน ควรอยู่ที่ประมาณ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเรื่อยๆ ครับ
- มีอาหารอะไรบ้างที่ควรเลี่ยงเด็ดขาดเมื่อต้องการเพิ่มน้ำหนัก? ควรเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มรสหวานจัด ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์ และอาหารแปรรูปหรือฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมันทรานส์และโซเดียมสูง เพราะแม้จะให้แคลอรี่ แต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ครับ
