“คำนวณแคลอรี่” อย่างไร? ให้กินเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แค่กินเยอะไม่พอ ต้องกินให้ถูกแคลอรี่ กินเพิ่มน้ำหนัก!

เคยมั้ย? กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่ตัวยังผอมเหมือนไม้เสียบผี! 😩 กินแป๊บเดียวก็อิ่ม ไม่รู้จะเพิ่มน้ำหนักยังไงให้มันขึ้นจริงๆ สักที วันนี้เราจะพาไปรู้จักกับ “วิธีคำนวณแคลอรี่” ที่จะเปลี่ยนชีวิตคนผอมให้มีน้ำมีนวลอย่างที่ใฝ่ฝัน!

ทำไมการเพิ่มน้ำหนักถึงยากกว่าที่คิด?

การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้แค่ “กินเยอะ” แล้วจะจบ มันเกี่ยวกับการกิน “ให้พอดี” กับร่างกายของตัวเองต่างหาก หลายคนเผชิญปัญหาเหล่านี้:

• กินแล้วไม่ย่อย
• อิ่มเร็ว
• เผาผลาญเร็วเหมือนจรวด
• ไม่รู้ว่ากินไปเท่าไหร่

ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นว่าการ “คำนวณแคลอรี่” คือหัวใจหลักที่คนอยากอ้วนมักมองข้าม!

รู้จัก “แคลอรี่” ให้ลึกก่อนเริ่มกิน

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่ก็คือ “พลังงาน” ที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิต เช่น หายใจ ย่อยอาหาร เดิน นั่ง ทำงาน ไปยันนอน 😴 ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักก็ลด แต่ถ้ากินมากกว่าอย่างพอดี น้ำหนักก็เพิ่มได้!

ประเภทของแคลอรี่

• คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงานเร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง
• โปรตีน: สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์
• ไขมัน: พลังงานสูงมาก เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมัน

กฎเหล็กของการเพิ่มน้ำหนักด้วยแคลอรี่

คำนวณ TDEE ก่อนเป็นอันดับแรก

TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญใน 1 วัน รวมกิจกรรมทุกอย่าง

สูตรคำนวณ TDEE ง่ายๆ

1. หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ด้วยสูตร: BMR (ผู้ชาย) = 10 x น้ำหนัก (kg) + 6.25 x ส่วนสูง (cm) – 5 x อายุ (ปี) + 5
BMR (ผู้หญิง) = 10 x น้ำหนัก + 6.25 x ส่วนสูง – 5 x อายุ – 161
2. คูณด้วยค่า activity level:
   • นั่งทั้งวัน = x1.2
   • ออกกำลังกายเบาๆ = x1.375
   • ขยับตัวบ่อย = x1.55
   • ฟิตทุกวัน = x1.725

เพิ่มแคลอรี่จาก TDEE เท่าไหร่ดี?

• เริ่มต้นที่ +300 ถึง +500 kcal ต่อวันจาก TDEE
• อย่ารีบ! เพิ่มทีละนิดเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่เพิ่มน้ำหนัก

กรณีตัวอย่าง: น้ำหนัก 50 กิโลกรัม

• เพศชาย อายุ 25 ปี สูง 170 cm
• BMR = 10×50 + 6.25×170 – 5×25 + 5 = 1448.5 kcal
• สมมุติออกกำลังกายเล็กน้อย (x1.375):
  TDEE = 1448.5 x 1.375 ≈ 1991 kcal

เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก: เพิ่ม 500 kcal = 2491 kcal ต่อวัน

ตารางตัวอย่างแคลอรี่รายวัน

กินยังไงให้ได้แคลอรี่แบบไม่อึดอัด?

เคล็ดลับเลือกอาหารที่แคลอรี่สูงแต่กินง่าย

• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ = 100 kcal
• กล้วยหอม 1 ลูก = 120 kcal
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย = 200 kcal
• อะโวคาโดครึ่งลูก = 150 kcal

แนะนำให้เลือกอาหาร “แน่นแต่เล็ก” จะได้ไม่อิ่มไว

การแบ่งมื้ออาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน

• แบ่งเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ ต่อวัน
• ใช้แอปนับแคลอรี่เช่น MyFitnessPal
• พกของกินติดตัวไว้เสมอ!

อาหารเสริมจำเป็นไหม?

เวย์โปรตีนช่วยได้แค่ไหน?

เวย์โปรตีนให้โปรตีนเน้นๆ แถมแคลอรี่สูงในปริมาณน้อย ดีสำหรับคนกินข้าวเยอะไม่ได้ แต่อย่าใช้แทนมื้ออาหารหลักนะ!

ข้อควรระวังเวลาใช้อาหารเสริม

• อย่าพึ่งเวย์อย่างเดียว
• อ่านฉลากให้ดี
• เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลสูงหรือผสมสารกระตุ้น

ข้อผิดพลาดที่คนอยากอ้วนชอบทำ

กินแต่ไม่ออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อจะไม่สร้าง ถ้าไม่กระตุ้น! น้ำหนักอาจเพิ่มแต่เป็น “ไขมัน” ล้วนๆ

เน้นแต่ไขมันล้วนๆ

ไม่ใช่แค่กินหมูสามชั้นทุกวันแล้วจะสุขภาพดีนะ! อย่าลืมโปรตีนและผักด้วยล่ะ

สรุป: กินแบบไหน ถึงจะเพิ่มน้ำหนักได้ “ยั่งยืน”

ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องโหม กินเพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป สำคัญคือ “เข้าใจร่างกายตัวเอง” แล้วค่อยปรับแคลอรี่ให้เหมาะ หมั่นออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และเลือกกินของมีประโยชน์ แค่นี้น้ำหนักขึ้นแบบยั่งยืนแน่นอน!

FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. ใช้สูตรไหนคำนวณแคลอรี่ดีที่สุด?
สูตร Mifflin-St Jeor ที่ใช้ BMR + กิจกรรมประจำวันถือว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน

2. ต้องนับแคลอรี่ทุกมื้อจริงๆ ไหม?
ช่วงแรกควรนับเพื่อให้เห็นภาพรวม แต่พอชำนาญก็พอประมาณได้

3. เพิ่มทีละ 500 แคลอรี่เลยได้ไหม?
ได้ แต่ถ้าท้องไม่รับ ให้เริ่มที่ +300 ก่อนแล้วค่อยเพิ่ม

4. ถ้ากินเกินแต่ไม่ออกกำลังกายจะเป็นอะไรไหม?
น้ำหนักอาจขึ้นก็จริง แต่จะเป็นไขมันสะสมมากกว่ากล้ามเนื้อ

5. ต้องกินเวย์โปรตีนไหม?
ไม่จำเป็นถ้ากินอาหารครบ แต่ช่วยได้มากถ้ากินข้าวไม่เก่งหรือเร่งเพิ่มกล้าม

• Facebook-Share
• Line-Share