วิธีเพิ่มน้ำหนัก
ผอมเพราะกินน้อย? หรือเลือกกินผิด? รวมอาหารที่คนอยากอ้วนควรกินทุกวัน
คุณเคยได้ยินคำว่า “กินเท่าไรก็ไม่อ้วน” ใช่ไหม? ฟังดูเหมือนพรจากสวรรค์สำหรับบางคน แต่สำหรับอีกหลายคน มันคือฝันร้ายที่ทำให้รู้สึกหมดหวังกับรูปร่างของตัวเอง “ผอมเหมือนจะปลิวตามลม” บางคนบอกว่าผอมเพราะกินน้อย บางคนก็ว่าผอมเพราะเลือกกินผิด แล้วคำตอบจริง ๆ คืออะไรล่ะ? มาคลายข้อสงสัย พร้อมล้วงสูตรอาหารที่คนอยากอ้วนควรกินทุกวันกันเลย!
ผอมเพราะอะไรกันแน่?
ผอมเพราะกินน้อยจริงไหม
ใช่…การกินน้อยคือหนึ่งในเหตุผลหลัก แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะบางคนกินเยอะ แต่เลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ น้ำเปล่ากับข้าวขาวเปล่า ๆ ไม่ได้ช่วยเพิ่มน้ำหนักเลย
หรือเลือกกินผิดมาตลอด
หลายคนตกหลุมพราง “กินเยอะ” แต่กลับเป็นของทอด น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว พลังงานสูงแต่ไม่มีสารอาหาร ส่งผลให้ร่างกายผอมแห้ง ขาดกล้ามเนื้อ เหมือนกินแล้วเปล่าประโยชน์
อยากอ้วน เริ่มที่ “เปลี่ยน mindset”
อ้วนไม่ใช่แค่กินเยอะ
“กินเยอะ” แต่ไม่เน้นคุณค่าทางอาหาร ก็ไม่ต่างจากเติมน้ำเปล่าใส่ถังน้ำมัน อยากอ้วนต้องกินให้ถูก ต้องเน้น “สารอาหาร” ไม่ใช่แค่ “แคลอรี่”
โภชนาการสำคัญกว่าน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่คือการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน และความสดใสของร่างกาย
หลักการเลือกอาหารสำหรับคนอยากอ้วน
กินให้ครบ 5 หมู่ แบบมีแผน
ทุกมื้อควรมีครบทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ผักและผลไม้ และควรจัดให้มีพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
เพิ่มพลังงานด้วยอาหารแน่นคุณค่า
ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่ต้องเลือกกินของที่มีประโยชน์ เช่น ถั่ว อะโวคาโด ไข่ ไก่ เนยถั่ว หรือกล้วย ที่มีพลังงานสูงและสารอาหารเพียบ
รวมลิสต์อาหารที่ “คนอยากอ้วน” ต้องกินทุกวัน
กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ข้าวกล้อง
- มันฝรั่ง
- ขนมปังโฮลวีต
- ข้าวโพด
- เผือก
อาหารเหล่านี้ปล่อยพลังงานช้า ทำให้อิ่มนาน และเสริมพลังงานได้ดี
กลุ่มโปรตีนคุณภาพสูง
- อกไก่
- ไข่ต้ม
- เนื้อปลา
- ถั่วลิสง ถั่วแดง
- เวย์โปรตีน (ถ้าจำเป็น)
โปรตีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่หายไป และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี
กลุ่มไขมันดี
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วเปลือกแข็ง
- เนยถั่ว
- อะโวคาโด
- น้ำมันปลา
ไขมันดีช่วยเรื่องสมอง หัวใจ และยังเพิ่มพลังงานแบบไม่เสี่ยงโรค
ผัก-ผลไม้พลังสูง
- กล้วยหอม
- แครอท
- มะม่วงสุก
- แอปเปิ้ลแดง
- ลูกเกด/อินทผาลัม
ให้ใยอาหาร วิตามิน และพลังงานในปริมาณกำลังดี
อาหารว่างสำหรับคนผอม
สมูทตี้ เพิ่มโปรตีน
เช่น สมูทตี้กล้วย+เวย์+เนยถั่ว+นมอัลมอนด์ ปั่นใส่น้ำแข็ง ดื่มระหว่างวันช่วยเพิ่มพลังงานแบบไม่รู้ตัว
ขนมเพื่อสุขภาพ
เช่น บราวนี่ถั่วดำ เค้กกล้วยหอมโฮมเมด กราโนล่าบาร์ที่มีถั่วและเมล็ดพืชอัดแน่น
เมนูตัวอย่างรายวัน
มื้อเช้า
- ข้าวกล้องไข่เจียว+อะโวคาโด+นมถั่วเหลือง
มื้อกลางวัน
- ข้าวมันไก่ไม่เอาหนัง + น้ำซุปใส + กล้วยหอม
มื้อเย็น
- สปาเกตตีเนื้อบด + ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
ของว่างระหว่างวัน
- สมูทตี้ + ถั่วเปลือกแข็ง + กราโนล่า
สิ่งที่ควรเลี่ยงถ้าอยากอ้วนอย่างสุขภาพดี
อาหารแปรรูป-น้ำตาลสูง
มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม ขนมหวานอัดน้ำตาล กินได้แต่ควรนานๆ ที ไม่ใช่ทุกวัน
การกินแบบโยโย่
พอกินเยอะแล้วรู้สึกผิด หยุดกิน หรืออดอาหารในวันถัดไป ส่งผลให้ระบบเผาผลาญรวน อ้วนยากกว่าเดิม
ปิดท้ายด้วยกำลังใจ
ความสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญ
ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในคืนเดียว อย่าเพิ่งท้อใจหากน้ำหนักไม่ขึ้นในสัปดาห์แรก ๆ เพราะความสม่ำเสมอเท่านั้นที่ทำให้เห็นผล
ความรักตัวเองสำคัญที่สุด
การเพิ่มน้ำหนักควรมาจากความรู้สึกอยากดูแลตัวเอง ไม่ใช่เพื่อเปรียบเทียบกับใคร ทุกคนมีร่างกายที่ต่างกัน ความสวยงามก็เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย (FAQs)
1. กินเยอะแล้วน้ำหนักไม่ขึ้น ควรทำไงดี?
ให้เพิ่มพลังงานในแต่ละมื้อแบบเน้นคุณภาพ เช่น เพิ่มถั่ว เนยถั่ว อะโวคาโด และโปรตีนในอาหาร
2. ต้องกินเวย์ไหมถึงจะอ้วนได้?
ไม่จำเป็นถ้าคุณได้โปรตีนจากอาหารครบ แต่เวย์อาจช่วยได้สำหรับคนที่กินอาหารได้น้อย
3. ใช้เวลากี่วันถึงจะเห็นผล?
โดยทั่วไปใช้เวลา 3-6 สัปดาห์หากกินอย่างสม่ำเสมอและวางแผนดี
4. กลัวอ้วนแล้วหน้าบวม ทำยังไงดี?
เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ด้วยการกินโปรตีนและออกกำลังกายควบคู่
5. คนที่ระบบเผาผลาญไว ควรทำยังไง?
กินบ่อยขึ้น เช่น 5-6 มื้อต่อวัน พร้อมอาหารพลังงานสูงและโปรตีนเยอะ
