วิธีเพิ่มน้ำหนัก
5 เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก กินง่ายแต่พุ่งปัง
เฮ้ย! ใครว่าการเพิ่มน้ำหนักมันง่าย? บางทีเราอยากกินเยอะ ๆ แต่ก็กลัวพุงย้วย พุงป่อง หรืออ้วนไม่สวย! งั้นลองมาฟังทางนี้ดีกว่า แทมแทมจะพาไปดู 5 เมนูเพิ่มน้ำหนักที่กินง่าย ทำเองก็ไม่ยาก และที่สำคัญ…กินแล้วน้ำหนักพุ่งปังแบบสุขภาพดี ไม่ใช่พุ่งไปหามหาอ้วนแบบเอื่อยเฉื่อยนะ มาดูกันว่ามีเมนูไหนบ้างที่เหมาะกับคนสายกินอยากเพิ่มน้ำหนักแบบเราจริง ๆ!
ทำไมการเพิ่มน้ำหนักต้องเลือกเมนูดีๆ?
หลายคนคิดว่าอยากเพิ่มน้ำหนักก็แค่กิน ๆ ๆ ให้เยอะก็พอ แต่เอาจริง ๆ แล้ว ถ้ากินแต่ของจุกจิก น้ำตาลของทอด ของหวานขยะ พุ่งปังที่ว่านี่อาจกลายเป็นพุ่งป่องในแบบไม่สวยก็ได้ แล้วที่สำคัญน้ำหนักขึ้นแบบไม่มีประโยชน์เลย มันต้องเลือกอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดูปังแบบไม่พัง ดังนั้นเมนูที่ดีต้องมีสารอาหารครบ ทั้งโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน และวิตามินต่าง ๆ นะจ๊ะ
เคล็ดลับกินเพิ่มน้ำหนักแบบไม่อ้วน
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ไม่ใช่กินแป้ง น้ำตาล หรือไขมันแบบไม่มีประโยชน์ แต่กินอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ๆ อย่างอโวคาโด เนยถั่ว หรือปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานดี ๆ กับร่างกาย
กินบ่อย ๆ แต่แบ่งมื้อให้เหมาะสม
การกินมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งกว่า 5-6 มื้อ จะช่วยเพิ่มแคลอรีแบบไม่อึดอัด และร่างกายดูดซึมได้ดีมากขึ้นด้วยนะ เหมือนเติมน้ำมันทีละน้อย ๆ ไม่ต้องเต็มถังจนล้น
5 เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก กินง่ายแต่พุ่งปัง
1. ข้าวผัดแซลมอนครีมซอส
ส่วนผสมและวิธีทำ
- ข้าวสวย 1 ถ้วย
- แซลมอนสด 100 กรัม
- ครีมสด 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่สับละเอียด 1/4 หัว
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ พริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ
- ผัดกระเทียมกับหอมใหญ่ในน้ำมันมะกอกจนหอม
- ใส่แซลมอนลงไปผัดจนสุก
- เติมข้าวสวยลงไปผัดรวมกับครีมสด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- คลุกเคล้าให้เข้ากันจนครีมซอสเคลือบทั่วข้าว ผัดจนร้อนจัดแล้วตักเสิร์ฟ
ทำไมเมนูนี้ถึงช่วยเพิ่มน้ำหนัก?
ข้าวให้คาร์บและพลังงาน แซลมอนให้โปรตีนและไขมันดี ครีมสดเพิ่มไขมันและความนุ่ม ช่วยให้ร่างกายรับพลังงานมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักแบบมีคลาสสุด ๆ!
2. โจ๊กข้าวโอ๊ตกับไข่และอโวคาโด
ส่วนผสมและวิธีทำ
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- ไข่ลวก 1 ฟอง
- อโวคาโดหั่นลูกเต๋า 1/4 ผล
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
วิธีทำ
- ต้มข้าวโอ๊ตกับน้ำจนข้นเหมือนโจ๊ก
- ตักโจ๊กใส่ชาม ใส่ไข่ลวกและอโวคาโด
- ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยแล้วคนให้เข้ากันก่อนกิน
คุณค่าทางโภชนาการของเมนูนี้
ข้าวโอ๊ตให้คาร์บเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูง ไข่ลวกโปรตีนสูง อโวคาโดมีไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องนานและเพิ่มแคลอรีแบบดี ๆ ให้ร่างกายดูดซึมดี ปังมาก!
3. ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วและกล้วย
วิธีทำง่าย ๆ
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอมสุก 1 ลูก
- ทาเนยถั่วลงบนขนมปังโฮลวีต
- วางกล้วยหั่นเป็นแว่น ๆ บนเนยถั่ว
- ทานเป็นมื้อว่างหรือมื้อเช้า
ประโยชน์และพลังงาน
ขนมปังโฮลวีตเป็นคาร์บเชิงซ้อนที่ดี เนยถั่วเพิ่มไขมันและโปรตีน กล้วยเพิ่มน้ำตาลธรรมชาติและวิตามิน ช่วยเพิ่มแคลอรีได้แบบพุ่งปังในเวลาสั้น ๆ
4. สลัดอกไก่กับน้ำสลัดครีมโยเกิร์ต
ส่วนผสมและวิธีทำ
- อกไก่ย่าง 100 กรัม
- ผักสลัดรวม 1 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 5 ลูก
- น้ำสลัดครีมโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
- ผสมผักสลัดและมะเขือเทศลงในชาม
- ราดน้ำสลัดครีมโยเกิร์ต คลุกเคล้าให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ
ทำไมเมนูนี้เหมาะกับการเพิ่มน้ำหนัก?
อกไก่ให้โปรตีนสูง น้ำสลัดครีมโยเกิร์ตช่วยเพิ่มไขมันดีและรสชาติที่กินง่าย ผักสดช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น ไม่รู้สึกอึดอัดและช่วยเพิ่มพลังงานแบบชิค ๆ
5. สมูทตี้กล้วยน้ำผึ้งกับเนยถั่ว
ส่วนผสมและวิธีทำ
- กล้วยสุก 1 ลูก
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- นมสดหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย
- ปั่นกล้วย เนยถั่ว น้ำผึ้ง และนมสดเข้าด้วยกันจนเนียน
- เทใส่แก้วพร้อมดื่มทันที
ทำไมสมูทตี้ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้?
เครื่องดื่มนี้รวมพลังงานจากไขมันดี น้ำตาลธรรมชาติ โปรตีน และคาร์บ ช่วยให้กินง่าย เพิ่มพลังงานได้เยอะ แถมยังได้วิตามินจากกล้วยและน้ำผึ้งด้วยนะ
ข้อควรระวังเมื่อกินอาหารเพิ่มน้ำหนัก
- อย่ากินเยอะเกินจนเกินพิกัด ไม่งั้นพุ่งป่องเป็นพุงย้วยแทน
- เลือกของดีมีประโยชน์ ไม่กินแต่อาหารขยะ
- ออกกำลังกายควบคู่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงาน
- อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ ช่วยระบบย่อยและเมตาบอริซึม
สรุปบทความ: เพิ่มน้ำหนักอย่างชาญฉลาดและสุขภาพดี
การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่กินให้เยอะ แต่ต้องเลือกอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายและเพิ่มพลังงานดี ๆ 5 เมนูนี้คือเพื่อนคู่ใจสายกินสายเพิ่มน้ำหนักที่แท้ทรู ทำง่าย กินสบาย แถมสุขภาพยังดีอีกต่างหาก! ลองทำตามนี้แล้วน้ำหนักจะพุ่งปัง แต่หุ่นไม่พังแน่นอนจ้า!
คำถามที่พบบ่อย (FAQs)
1. กินเมนูพวกนี้บ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล?
- แนะนำกิน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่กับมื้ออาหารปกติ และออกกำลังกายด้วยจะเห็นผลชัดเจนที่สุด
2. ถ้าไม่ชอบเนื้อปลา มีเมนูอื่นแนะนำไหม?
- ลองเปลี่ยนเป็นเนื้อไก่ ไข่ หรือเต้าหู้แทนได้จ้า
3. เมนูไหนง่ายสุดสำหรับมือใหม่ทำอาหาร?
- ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วและกล้วย เพราะไม่ต้องปรุงอะไรมาก แค่ทาแล้วกินเลย
4. ถ้าไม่อยากเพิ่มไขมัน ต้องทำยังไง?
- เลือกอาหารที่มีไขมันดี และควบคุมปริมาณรวมกับโปรตีนให้สมดุล อย่ากินแต่ของทอด ๆ
5. ควรออกกำลังกายแบบไหนควบคู่กับการกินเพิ่มน้ำหนัก?
- เน้นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี
